Membentuk Otot Perut Menjadi 'Six Pack'

Posted by AMportal 16 Februari 2011 1 comments

AnakMuda 3007 -SEBAGIAN pria menginginkan postur tubuhnya seperti seorang atlet profesional, terutama mereka yang tidak terlalu percaya diri dengan bentuk tubuhnya. Namun, untuk mencapai bentuk tubuh six pack (otot perut membentuk enam kotak-kotak) itu diperlukan disiplin tinggi.

''Mulai makanan hingga proses latihan fisik harus rutin dijalankan,'' kata Syafrudin Saragih, Asisten Manajer Fitness, Celebrity Fitness kepada Media beberapa waktu lalu.

Menurut Syafrudin, langkah awal latihan terletak pada bagian perut (abdominal). Latihan itu umumnya dilakukan dengan sedikit beban, tetapi dalam menggerakkannya tidak harus terkonsentrasi pada beban.

"Fokus Anda harus benar-benar pada otot perut dalam setiap gerakan. Tetapi sebelum melakukan latihan, otot perut harus dikontraksikan dulu untuk mengisolasi ototnya. Kemudian gunakan hanya otot perut,'' jelas Saragih, sambil memberikan contoh gerakan.

Untuk hasil optimal, lanjutnya, seseorang harus melatih otot perut bagian bawah (lower abs lebih dulu, karena otot perut bawah itulah yang termudah. Setelah itu, baru otot perut bagian tengah dan atas (middle dan upper abs).

"Penggunaan strategi ini akan membantu Anda menargetkan bagian-bagian kelompok otot secara lebih tepat. Latihan ini paling efektif dikerjakan setelah kardio (kardiovaskular) pagi dengan intensitas tinggi dengan perut kosong, supaya maksimal membakar lemak," tambahnya.

Saragih mengatakan latihan kardio merupakan satu program yang bertujuan melatih otot jantung serta paru-paru, sehingga kedua organ tersebut lebih sehat dan efisien bekerja. Selain itu, katanya, latihan kardiovaskular juga bermanfaat memperbaiki peredaran darah, meningkatkan kesegaran tubuh secara keseluruhan, dan mampu menurunkan berat badan.

Latihan singkat pembentukan otot perut dapat dilakukan dengan:

* Otot perut bawah

Posisi awal badan berbaring di atas lantai, atau bangku datar/miring, dengan lutut menekuk. Gerakan lutut mendekati dada, perlahan dan terkontrol dengan mengontraksi perut bawah. Lalu kembalilah perlahan-lahan ke posisi awal.

Tiap gerakan fokuskan menarik dengan perut bawah. Batasi gerakan jangan sampai terlalu banyak menegangnya otot pinggul. Target latihan ini memberikan efek pada perut bawah.

* Leg raise/hip up

Gunakan bangku datar/miring, kaki lurus dengan ujung kaki sedikit menggantung. Gunakan pinggul untuk mengangkat kaki sampai jari kaki berada tepat di atas pusar. Jaga agar kaki tetap lurus saat diangkat. Kaki akan tegak lurus terhadap tubuh (membentuk sudut 45 derajat).

Lalu angkat pinggul dari bangku setinggi 3-5 inci, jaga agar kaki tetap tegak lurus terhadap tubuh. Angkat pinggul dan dorong kaki dengan menggunakan perut bawah. Kaki harus bergerak lurus ke atas pada saat Anda mengangkat pinggul.

''Ini latihan paling efektif untuk membentuk intercostals (otot di antara tulang iga) dan otot-otot samping (otot-otot sepanjang sisi abdomen)

* Side crunch

Dimulai dengan posisi badan berbaring di atas lantai atau bangku datar/miring dengan posisi miring. Lutut tertekuk dan tangan berpegangan pada ujung bangku atau sesuatu di belakang Anda.

Lalu gerakkan secara perlahan lutut mendekati dada. Pindah ke sisi tubuh lainnya dan ulangi. Jaga gerakan agar tetap pendek untuk mencegah ikut menegangnya otot pinggul. Gunakan latihan ini untuk membentuk perut bawah dan atas.

* Knee up

Posisi awal, duduklah di atas bangku dengan tubuh searah bangku dan kaki lurus. Berpeganglah pada tepi bangku. Angkat kaki dari atas bangku dan tekuk lutut. Lalu lutut yang tertekuk tadi diangkat mendekati dada, dengan jari kaki terjulur. Setelah menyelesaikan gerakan tersebut, ambil istirahat 2-3 menit.

Saragih mengatakan sebagian besar latihan tersebut dapat dilakukan secara efektif di atas lantai atau bangku datar. Dan penggunaan bangku miring akan lebih meningkatkan beban kerja pada perut.

Keempat jenis latihan tersebut bisa dilakukan tiga set, sambil diselingi istirahat 2-3 menit. ''Setelah itu Anda bisa rileks, minum minuman bernutrisi dan menikmati sensasi panas yang terasa di perut.''

Jika perut terasa sakit setelah menyelesaikan latihan, lanjutnya, tidak perlu dicemaskan, karena rasa sakit itu akan sembuh cepat dalam beberapa waktu kemudian.

Untuk mendapatkan hasil nyata, tambah Saragih, latihan sebaiknya dilakukan tiga kali seminggu, setelah latihan kardio. Kalau belum memberikan hasil seperti yang diinginkan, tambahkan latihan perut lagi. Misalnya, sebelum latihan beban, lakukan beberapa set leg raises atau knee up.

Untuk makanan, Saragih mengaku tidak menghitung berdasarkan kebutuhan kalori. "Soalnya, kebutuhan dan aktivitas masing-masing orang berbeda. Intinya, berhentilah makan sebelum kenyang, kurangi karbohidrat dan perbanyak makanan mengandung protein," ujarnya. (CR-53/H-1)